睡眠の質を見直そう!【枕の選び方】いびきや肩こり解消に。

睡眠の質を見直そう!【枕の選び方】いびきや肩こり解消に。

今日一日の疲れをとり、明日の英気を養うためにも睡眠は大切な時間。

私たちは一日の約1/3を睡眠に費やしているわけですが、こんな悩みはないでしょうか?

・寝ても疲れがとれない
・肩こりがする
・いびきがひどい
・朝スッキリ起きられない

もしかしたら、その原因は「枕」にあるのかもしれません。

枕は自分に合ったものを選ばないと、体に思わぬ症状を引き起こす可能性があります。

毎日使うものだからこそ、枕は自分にぴったりのものを選びたいところですね。

そこで今回は、自分に合った枕の選び方についてご紹介します。

私も長年使っていた枕を買い替えたところ、落ち着くというか、その日から妙にぐっすり眠れるようになりました(むしろ寝過ぎてしまう…)。

肩こりやいびきなどの症状に悩んでいる方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

頭を乗せるだけじゃない!枕の役割とは

寝る女性

枕は眠るときに、頭を乗せるだけのものと思っている方もいるかもしれませんが、それは大きな間違いです。

枕の本来の役割は、首を支えることです。

就寝時の理想の状態は、立った状態のままをキープすることとされています。

しかし私たちの体は、頭から首筋、肩にかけてS字カーブを描いているため、枕なしの状態で仰向けに寝ると、首とシーツの間に隙間ができます。

そこで、枕の登場です。

枕はその隙間を埋めて、自然に立った状態をつくってくれます。

逆にいえば、枕がきちんと首とシーツの間に生じる隙間を埋めていないと、体へ負担がかかり、快眠が妨げられてしまうのです。

枕が原因の主な体の不調

寝苦しい

枕は就寝時、首とシーツの隙間を埋めてくれる存在です。

しかし、適切に機能していないと、以下のような症状を引き起こすことがあります。

・いびき
・不眠症
・肩こり
・首こり
・頭痛

特に多い症状が、肩こりや首こりです。

枕の高さが合っていないと肩や首に負担がかかるので、痛みが生じたり、起きたときに疲れを感じたりします。

枕が低すぎる場合には、首の部分が圧迫され血流が悪くなるため、頭痛が生じる可能性もあります。

また、いびきをかくのも、枕が原因の一つです。

枕が高すぎる場合には、あごが引けて喉が圧迫され、気道が狭くなるので、いびきをかきやすくなります。

逆に枕が低すぎると、今度は頭が下がって口が開き、口呼吸をしてしまうことから、いびきに繋がります。

不眠症も枕が原因になっている場合がありますが、騒音や部屋の環境なども原因として考えられます。

自分にぴったりな【枕の選び方】

自分に合った枕の選び方がわかると、肩こりや頭痛などの症状も改善に向い、朝もスッキリと起きられるようになります。

枕を選ぶときには以下でご紹介する、サイズ、高さ、素材、カタチの4項目が重要です。

(1) サイズ

枕のサイズは、小さめ、標準、大きめの3タイプがあります。

現在の主流である標準サイズは43×63cmで、小さめは35×55cm、大きめは50×70cmが基準です。

サイズについては体の大きさで選んでも、好みで選んでも問題ありません。

もし迷うときには、肩幅と枕幅が同じで男女問わず使える、標準サイズを選んでおくといいですよ。

(2) 高さ

枕の高さ

高さは、枕選びで重要なポイントです。

枕の高さは、「高すぎず、低すぎないもの」を選ぶ必要があります。

以下は、自分に合った枕を見極める方法なので、参考にしてみてください。

【仰向けで寝たとき】
目線が自然と天井を向き、垂直よりごくわずかに下方向に目線がいっている状態

【横向きに寝たとき】
(横向き状態の自分を)客観的に見たとき、体が一直線になっている状態
※ 頭が上がったり、下がったりしていない状態

「自分の状態がよくわからない」というときは、枕診断をやっている店舗でチェックしてもらうと確実かもしれません。

高め?低め?どっちの枕が合うのか

適切な枕の高さは、体型や性別などによって変化します。

ただ、高めの枕・低めの枕が合いやすい人の基準はあります。

【高めの枕が合いやすい人】
・男性
・体格ががっしりしている人
・横向き寝が多い人

【低めの枕が合いやすい人】
・女性
・細身や小柄の人
・子ども
・うつ伏せ寝が多い人

枕の高さが合っていれば、体にかかる負担も軽減されて、肩こりやいびきなどの症状も解消されていくはずですよ。

(3) 素材

枕の素材

素材は、枕の柔らかさや音、お手入れ方法に関係してきます。

素材によって、フィット感や通気性、音の有無は異なるので、自分にとって使いやすく、リラックスしやすい素材を選ぶといいでしょう。

【主な枕の素材 一覧】

素材特徴音の有無
低反発ウレタンモチモチした、柔らかい弾力。
沈み込むので、体にフィットする。
なし
高反発ウレタン柔らかさと、強い弾力性。
沈み込まず、寝返りが打ちやすい。
なし
羽毛・フェザーふわふわの感触で、
夏は涼しく、冬は暖かい。
高級感がある。
なし
そばがら通気性・吸湿性を備え、夏は快適。
根強いファンがいる。
欠点は虫とアレルギー。
ジャリジャリ鳴る
パイプストローを切ったような筒状。
通気性が高い。
洗濯可能で衛生面も◎
カサカサ鳴る
ポリエステルわた人口繊維。丸洗いできる。
軽量で柔らかく、適度な弾力性。
価格が安い。
なし
コルマビーズ内部に空洞があるプラスチックボール。
通気性が抜群。
流動性とクッション性も備え、フィット感がある。
少しカサカサ鳴る
ムアツ卵パックのような、点で支える凸凹構造。
首の圧迫感が少なく、血行を妨げない。
寝返りがラク。
なし

(4) カタチ

枕と寝室

枕は同じサイズでも、さまざまなカタチがあります。

主なカタチは、標準型、首元安定型、横向き対応型の3タイプです。

自分が普段寝るときの体勢を思い出しつつ、落ち着くカタチを選んでみてください。

標準型(長方形)

一般家庭でもホテルでも使用される、ベーシックなカタチです。

おそらく誰でも一度は寝たことがあるのではないでしょうか?

馴染みのある標準型も、大きさや素材が違えば、寝心地も変化します。

首元安定型(波形)

首部分のS字ラインに合うようにつくられた、波型のカタチです。

商品としては、低反発ウレタンの枕が多くなっています。

首元安定型は、首に自然な形でフィットするので、頭の位置が安定しやすい点が特徴です。

頸椎支持・横向き対応型

近年は、横向きに対応した枕も多数登場しています。

横向き対応型は、枕の中身が分割されているので、素材の量を変えることで、高さ調節できるのが特徴です

上下を逆にしたり、枕をひっくり返したりするだけで寝心地が変化するため、体型や寝る姿勢に合わせて、柔軟な使い方ができます。

枕の買い替え時期

枕で睡眠

枕の寿命は素材によって異なりますが、目安は約3〜4年です。

枕は消耗品であるため、日々の使用により次第に劣化していきます。

買ったときよりも「弾力性やボリュームが落ちてきた」「使い心地が悪いな」と感じたら、買い替えを検討した方がいいでしょう。

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枕のお手入れ方法

枕のタグ

頭皮の匂いや汗が付きやすい枕は、お手入れをしないとダニやカビが発生する原因となります。

羽毛やパイプ、ポリエステルわたなどの素材は、家庭で丸洗いできるので、定期的に洗うようにしましょう。

ただし、洗える枕である場合も、洗濯表示は念のために確認した方がいいですね。

一方で、そばがらや低反発ウレタンなど洗えない素材については、週1回ほどのペースで陰干しをします。

こまめなお手入れが、枕を長持ちさせるコツです。

寝具だけでなく、睡眠環境や生活習慣も大切

睡眠環境

睡眠の質は、枕やふとんなどの寝具による影響だけでなく、睡眠環境や生活習慣とも関係しています。

部屋の照明や生活音、仕事のストレス、入浴時間といったさまざまな要素が、睡眠効率に影響しているのです。

体への負担を減らし、心地よい眠りを実現するためにも、トータルで生活を見直してみるといいでしょう。

まとめ

枕は自分に合ったものを選ぶことで、肩こりやいびき、頭痛といった症状の解消に繋がります。

人によって睡眠時間は異なりますが、一般的に私たちは一日7〜8時間は寝ているので、少なくともその時間は、頭と首の体重をすべて枕に預けていることになります。

そのため、健康な体をキープするためには、枕選びも大切です。

ぜひ自分に合った枕を使って、心地よい眠りを実現していきましょう。

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